健康第一 ウォーキング講座
健康維持の為にテニス、ゴルフ、野球、水泳などのスポーツをする方は多いでしょう。けれども、もっと手軽で効果的なものがウォーキングです。ウォーキングはムリなく楽しくできる運動で、リラックスでき、ストレスも発散することが出来るので、癒しの効果もあるといわれています。なんといっても、いつでも、どこでもできるのがいいのです。
ウォーキングには、下記のような効果があります。
● 肥満を防ぐ
大量の酸素を体内に取り入れることで、効率よく脂肪を燃焼します。
● 心肺機能が向上する
心肺機能がパワーアップし、酸素や栄養などの循環がよくなります。
● 糖尿病を防ぐ
血糖調節に必要なインスリンの働きが活性化され、血糖値を下げます。
● 足腰を強化する
足腰の筋肉が強化され、健康維持・増進につながります。
● 美肌を保つ
有酸素運動により新陳代謝が活発になるので、肌を若々しく保ちます。
● 脳を活性化する
足の筋肉から脳細胞へ刺激が伝わり、痴ほう予防など老化防止に効果的です。
● 血液の流れがよくなる
血圧が安定し、高血圧を抑える。善玉コレステロールが増え、高脂血症・動脈硬化を防ぎます。
● ストレス解消
自律神経が落ち着くことで、からだのリズムが整い、心がリフレッシュします。
● 骨粗しょう症を防ぐ
歩くことで骨に刺激が加わり、骨が強化されて骨の老化を防ぎます。
● 癒しの効果
仲間とのおしゃべりや、周囲の景色を楽しみながら心が癒されます。
ウォーキングの仕方
1. 正しい基本姿勢
さてどのスポーツでも必ず基本姿勢があります。
ウォーキングであっても例外ではございません。
効果的にウォーキングをするためには、正しいウォーキングフォームの実践が大切です。
以下の点を心がけて歩いてみましょう。
2．準備運動・整理体操
それでは早速始めましょう。まずは、運動前の準備運動です。そして、運動後の整理運動も、故障防止や翌日の筋肉痛防止の面からとても大切ですから、面倒くさがらずに必ず行いましょう。
3．目標歩数
では一日に何歩くらい歩けばいいのでしょう。その日の体調や個人差がありますので一概には言えませんが、参考までに目標の歩数を示しておきましょう。
平均的な日本人が１日で「摂取するカロリー」から「消費するカロリー」を引くと、約３００kカロリー程度とされ、この余ったカロリーが毎日溜まっていくことで肥満につながっていくのです。そしてこの３００kカロリーを消費するために必要な歩数が１万歩と言われています。
100Kcal = 30分 3000歩、
200Kcal = 60分 6000歩、
300Kcal = 90分 9000歩
しかし、まったく歩いていなかった人に今日から１万歩あるきなさい！ といわれてもちょっと辛いかもしれません。ですので、10分、20分からはじめ、段々と30分１時間といったように伸ばしていくのがいいと思います。慣れてきてからも、「今日は３０分、あるいは１時間も歩く時間がないから休もう」ではなくて、５分でも１０分でも何もしないよりはましです。歩かなくてはすっきりしなくなってきたらこっちのものです！
4．靴選びのポイント
ウォーキングを行ううえでより効果的に行うためには靴選びも重要になってきます。自分の足の特徴をふまえて、実際に履いてみるのが一番いいのですが、ここでは最適な靴を選ぶポイントをいくつか紹介します。
| ・ | 足の形に合わせる |
| 足の幅やくるぶし、土踏まずにフィットしているか、足囲に対して、圧迫や余分なアソビがないかを確かめてください。 面倒だからといってかかとをつぶして歩かないでください。 |
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| ・ | 指先に余裕を |
| つま先部分の余裕が10mm(1cm)位ある靴を選ぶようにしましょう。余裕がないと、歩いているうちに圧迫されてきます。余裕がない靴を履くと血行が悪くなってしまいウォーキングをする意味がありません。 |
5.足のマッサージ
ウォーキングを続けると、やはり足に疲労が溜まってきます。今日の頑張りのご褒美と、明日の頑張りへ向けて、マッサージでケアしてあげましょう。足のマッサージは心臓から遠い順に足の裏→甲→アキレス腱→ふくらはぎ→ふとももの順に行っていきます。この順に行うことで、血行やリンパの流れが促進されます。足の裏のつぼを押す事も効果がありますので、試してみてください。老廃物を取り除いて次の日に疲れを残さないようにしましょう。
6.最後に
ウォーキングは子供から高齢者まで、気軽に誰にでも楽しめるスポーツですが、運動には変わりはありません。自分の健康状態や運動量などに注意を払って行うようにしましょう。
自分の健康状態などで気になることがある場合は、ウォーキングを実践する前にお近くのかかりつけ医でメディカルチェックを受けるようにしましょう。
